آموزش کلیستنیکس مقدماتی تا پیشرفته : سطح 1 تا 5

آموزش کلیستنیکس مقدماتی تا پیشرفته  سطح 1 تا 5

از پایه شروع کن و بدنت را قوی کن

این برنامه تمرینی تدریجی، بر اساس تحقیقات علمی طراحی شده و شما را از سطح مبتدی به حرفه‌ای در بیش از 23 ماه هدایت می‌کند. این برنامه به 5 مرحله تقسیم می‌شود که هر مرحله برای رسیدن به حداکثر نتیجه قابل تکرار است.

تمرین هدفمند داشته باشید

تمام برنامه‌های این دوره، با تمرکزهای تمرینی خاص، آمادگی جسمانی و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند. در حالی که ممکن است برخی از برنامه‌ها تأثیر بیشتری روی بعضی حوزه‌ها داشته باشند، اما در همه موارد شاهد پیشرفت خواهید بود.

مهارت، قدرت، حجم ماهیچه‌ای

دستورالعمل‌های واضح و جذاب

اطلاعات مهم تمرین، از جمله حرکات، زمان استراحت و تعداد ست‌ها را در فریم‌ها مشاهده کنید. از ویژگی‌هایی که بسیاری از برنامه‌های رقیب از آن‌ها غافل هستند، مانند میزان تلاش، سرعت تکرار و محدوده شدت تمرین بهره‌مند شوید. سیستم فریم‌ها انیمیشن‌هایی از هر تمرین را به شما نشان می‌دهد که به شما در دنبال کردن و به خاطر سپردن نکات اجرایی کمک می‌کند.

کلیستنیکس چیست؟

کالیستنیکس یک نوع سیستم تمرینی قدرتی است که از وزن بدن برای ایجاد مقاومت و افزایش قدرت، عضله سازی و تناسب اندام استفاده می کند. این نوع تمرینات شامل حرکات متنوعی مانند شنا سوئدی، بارفیکس، اسکات، دراز و نشست، و حرکات آکروباتیک می باشد.

مسیر شما در پنج سطح:

1. مرحله اول: بدن خود را برای جلسات تمرینی سخت‌تر آینده آماده کنید. انعطاف‌پذیری مفاصل و بافت همبند را افزایش دهید.
2. مرحله دوم: با تکیه بر پیشرفت حاصل شده از فاز ۱، به اولین تمرینات متمرکز بر قدرت و حجم عضلات بروید.
3. مرحله سوم: افزایش قدرت به دست آمده را تثبیت کنید. از روش‌های جدید برای حفظ تنوع بالا استفاده کنید.
4. مرحله چهارم: به شدت‌های پایین‌تر برگردید، با شدت‌های بالاتر ترکیب کنید. از استفاده بیش از حد از سیستم خود جلوگیری کرده و پیشرفت را بالا نگه دارید.
5. مرحله پنجم: دوباره با تمرینات آماده‌سازی شروع کنید، اما با روش‌های جدید و پیشرفت‌های سخت‌تر. انعطاف‌پذیری بافت همبند را بیشتر بهبود ببخشید.
6. مرحله ششم: برای تقویت یکی از ارکان اصلی افزایش قدرت در آینده، به تعداد تکرار متوسط برای تمرینات پایه بروید.
7. مرحله هفتم: با استفاده از روش‌های تمرینی بسیار متنوع، به بهبود قدرت در تمرینات پایه ادامه دهید.
8. مرحله هشتم: توانایی‌های قدرتی خود را در تمرینات پایه بیشتر آشکار و تثبیت کنید.
9. مرحله نهم: سیستم مویرگی را بهبود بخشید و توانایی ریکاوری خود را برای تمرینات پرفشار آینده افزایش دهید. در این مرحله، سه بار در هفته تمرین کنید.
10. مرحله دهم: با تمرینات اولیه مهارت شروع کنید. از حرکات پایه به سمت حرکات پیشرفته‌تر پیش بروید. در این مرحله، چهار بار در هفته تمرین کنید.
11. مرحله یازدهم: با ترکیب تعداد تکرار و روش‌هایی که بر مهارت، قدرت و حجم عضلات تمرکز دارند، تمرین کنید. در این مرحله، سه بار در هفته تمرین کنید.
12. مرحله دوازدهم: توانایی‌های خاص قدرتی را برای انجام نسخه‌های پیشرفته‌تر از تمرینات پایه بهبود بخشید. در این مرحله، سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید.
13. مرحله سیزدهم: با تمرینی آماده‌سازی شروع کنید که بر مهارت‌های خاص و پیشرفت‌های سخت‌تر در حرکات پایه پیشرفته تمرکز دارد. در این مرحله، چهار بار در هفته تمرین کنید.
14. مرحله چهاردهم: با سخت‌تر کردن مهارت‌ها شروع کنید و به سراغ پیشرفت‌های سخت‌تر در تمرینات پیشرفته بروید. در این مرحله، سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید.
15. مرحله پانزدهم: زمان تمرین و تعداد تکرار مهارت‌ها و پیشرفت‌های سخت‌تر در تمرینات پیشرفته را افزایش دهید. در این مرحله، چهار تا پنج بار در هفته تمرین کنید.
16. مرحله شانزدهم: برای تثبیت تکنیک‌ها و توانایی‌های خاص قدرتی، دفعات تمرین را افزایش دهید و حجم تمرین را کاهش دهید. در این مرحله، پنج بار در هفته تمرین کنید.
17. مرحله هفدهم: خودتان را برای آخرین مرحله بهبود قدرت در یادگیری مهارت و تمرین آماده کنید. در این مرحله، چهار بار در هفته تمرین کنید.
18. مرحله هجدهم: به بهبود مهارت‌های خود ادامه دهید و حرکات پیشرفته جدیدی را یاد بگیرید. در این مرحله، سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید.
19. مرحله نوزدهم: با روش‌های مختلف، توانایی‌های قدرتی خود را تثبیت کنید و زمان نگه‌داشتن (حرکات) و تعداد تکرارها را افزایش دهید. در این مرحله، چهار بار در هفته تمرین کنید.
20. مرحله بیستم: افزایش قدرت خود را تکمیل کنید و بر تسلط بر وزن بدن خود در سطح جدیدی استاد شوید. در این مرحله، پنج بار در هفته تمرین کنید.

اساتید دوره آموزش کلیستنیکس مقدماتی تا پیشرفته

سون کوهل یک فیزیوتراپیست دارای مجوز و مربی رسمی تناسب اندام است. او بنیانگذار CALISTHENIC MOVEMENT بوده و از سال ۲۰۱۲ در زمینه کالیستنیکس (تمرینات با وزن بدن) فعالیت می‌کند. سون به مدت چند سال به عنوان فیزیوتراپیست کار کرده است و در حال حاضر با بیش از ۱۵ سال سابقه به عنوان مربی، به آموزش افراد به صورت شخصی و گروهی می‌پردازد. او همچنین سابقه‌ای بیش از ۲ سال در بوکس و بیش از ۱۵ سال در تمرینات با وزنه دارد.

الکس لورنز، یک مدرس تربیت بدنی با مدرک تحصیلی معتبر است که علاوه بر آن، بر علم تغذیه نیز تمرکز دارد. او از سال ۲۰۱۲ در زمینه کالستنیکس فعالیت می‌کند و بنیانگذار انجمن کالستنیکس و پارکور در منطقه لایپزیک است. الکس با بیش از ۳۰ سال سابقه، در ورزش‌های متنوعی مانند تکواندو، پارکور، موتورسواری تریال و تريکينگ (ترکیبی از حرکات ژیمناستیک، اکروبات و رزمی) تجربه گسترده‌ای دارد. الکس با بیش از ۲۰ سال سابقه در زمینه مربیگری آنلاین و مشاوره تغذیه، به افراد زیادی در زمینه آمادگی جسمانی کمک کرده است.